неделя 3
Вы уже должны быть немного сильнее, чем несколько недель назад, и сейчас вы должны выполнять больше отжиманий, чем на начальном тесте.
- Если на последнем тесте вы отжались 16-20 раз, следуйте по первой колонке.
- Если вы отжались от 21 до 25, то вторая колонка - ваша.
- Более 25 отжиманий? Отлично! Вы пойдете по третьей колонке.
Если пока программа для вас слишком сложная, не отчаивайтесь. Некоторые люди, дойдя до этого этапа, отжимаются меньше 16 раз, но это нормально. Просто повторите неделю, на которой вы застряли, пока не станете достаточно сильным, чтобы перейти на новый уровень программы - обещаю, прогресс не заставит себя долго ждать!
День 1
отдыхайте 60 секунд между подходами (больше, если необходимо) |
|||
|---|---|---|---|
| 16 -20 отжиманий | 21 - 25 отжиманий | > 25 отжиманий | |
| подход 1 | 10 | 12 | 14 |
| подход 2 | 12 | 17 | 18 |
| подход 3 | 7 | 13 | 14 |
| подход 4 | 7 | 13 | 14 |
| подход 5 | max (не менее 9) | max (не менее 17) | max (не менее 20) |
День 2
отдыхайте 90 секунд между подходами (больше, если необходимо) |
|||
| подход 1 | 10 | 14 | 20 |
| подход 2 | 12 | 19 | 25 |
| подход 3 | 8 | 14 | 15 |
| подход 4 | 8 | 14 | 15 |
| подход 5 | max (не менее 12) | max (не менее 19) | max (не менее 25) |
День 3
отдыхайте 120 секунд между подходами (больше, если необходимо) |
|||
| подход 1 | 11 | 16 | 22 |
| подход 2 | 13 | 21 | 30 |
| подход 3 | 9 | 15 | 20 |
| подход 4 | 9 | 15 | 20 |
| подход 5 | max (не менее 13) | max (не менее 21) | max (не менее 28) |
| распечатать неделю 3 | |||
Надеюсь вы хорошо справились с третьей неделей и сейчас готовы двигаться к неделе 4. Продолжайте усердно работать - вы прошли уже половину программы и отлично идете к главной цели - сотне отжиманий.
Давайте продолжим программу и взглянем на неделю 4.