неделя 2
Неделя 1 должна быть успешно завершена, и сейчас самое время перейти ко второй неделе программы 100 отжиманий. Продолжайте следовать той колонке, по которой вы шли на неделе 1. Выполняйте упражнения правильно, не пытайтесь схитрить, но если будет необходимо - вы можете отдыхать столько времени между подходами, сколько вам нужно. Также важно не испытывать жажды перед началом тренировки.
В конце недели 2 вам нужно будет проверить свои силы и выполнить тест на выносливость. Проще говоря, выполнить столько правильных отжиманий, сколько сможете без сильного перенапряжения. Приложите максимум усилий, но не перестарайтесь и не причините себе вред. Количество отжиманий, которое вы выполните, определит, с какого уровня программы вы начнете неделю 3. Пройдите этот тест через пару дней после завершения недели 2. Удачи!
День 1 отдыхайте 60 секунд между подходами (больше, если необходимо) |
|||
|---|---|---|---|
| до 5 отжиманий | 6 - 10 отжиманий | 11 - 20 отжиманий | |
| подход 1 | 4 | 9 | 14 |
| подход 2 | 6 | 11 | 14 |
| подход 3 | 4 | 8 | 10 |
| подход 4 | 4 | 8 | 10 |
| подход 5 | max (не менее 6) | max (не менее 11) | max (не менее 15) |
День 2 отдыхайте 90 секунд между подходами (больше, если необходимо)) |
|||
| подход 1 | 5 | 10 | 14 |
| подход 2 | 6 | 12 | 16 |
| подход 3 | 4 | 9 | 12 |
| подход 4 | 4 | 9 | 12 |
| подход 5 | max (не менее 7) | max (не менее 13) | max (не менее 17) |
День 3 отдыхайте 120 секунд между подходами (больше, если необходимо) |
|||
| подход 1 | 5 | 12 | 16 |
| подход 2 | 7 | 13 | 17 |
| подход 3 | 5 | 10 | 14 |
| подход 4 | 5 | 10 | 14 |
| подход 5 | max (не менее 8) | max (не менее 15) | max (не менее 20) |
| распечатать неделю 2 | |||
Не забудьте, после завершения недели 2 вы должны выполнить тест на выносливость. Выполните столько правильных отжиманий, пока будете не в силах сделать еще одно. Запомните, сколько раз вы отжались, и переходите к неделе 3. Надеюсь, вы готовы к следующему уровню!